水泳は陸上運動よりも低負荷でありながら、長時間の運動がしやすいので大量のカロリー消費が可能です。心肺持久力の向上、筋肉量の維持など、ダイエットに求められる要素を備えているのが水泳の大きな利点です。

水中ウォーキングからクロール、バタフライまで、自分の体力レベルに合わせたさまざまなメニューを取り入れられ、無理なく継続できます。

当記事では、水泳が有酸素運動として最適な理由や、水泳による有酸素運動をダイエットに取り入れるメリットを解説します。

水泳は、心肺機能を向上させる有酸素運動の1つです。有酸素運動は、全身の筋肉を使いながら行う運動のため、カロリー消費が高くダイエットにも効果的です。

水泳が有酸素運動として最適な理由は以下のようなことが挙げられます。

さらに、水泳はダイエットに適した有酸素運動でもあります。主な理由は、以下の通りです。

このように、水泳は低負荷で効率よくカロリーを消費でき、有酸素持久力の向上と筋肉量の維持も期待できるため、ダイエットに最適な運動の1つであると言えます。

水泳は、全身運動でカロリーを消費しやすく長時間続けやすいことから、ダイエットに適した運動と言えます。以下では、水泳による有酸素運動をダイエットに取り入れるメリットを5つ解説します。

水泳は陸上運動と比較して高いエネルギーを消費するため、ダイエットにも有効です。

水中での運動は、水の抵抗があるため全身の筋肉を効果的に使う必要があります。陸上では空気の抵抗は非常に小さいですが、水中では体を動かすたびに大きな抵抗が働くため、同じ運動量でもより多くのエネルギーを必要とします。この結果、水泳はカロリー消費が非常に高くなり、短時間で効率的にカロリーを消費することが可能です。

実際に、厚生労働省の健康情報サイトでも「アクアエクササイズは、陸上での運動よりも消費されるエネルギーが多い」と示されています。

出典：厚生労働省「アクアエクササイズ」

さらに、水中での活動は体温の維持にもエネルギーを使用します。そのため、追加のカロリーが消費されることもダイエットにつながる要因です。

水泳は腕、脚、背中、腹部など、全身の筋肉を使い、体のバランスを整えながらダイエットに必要なカロリーを消費できる運動です。たとえば、クロールでは腕の筋肉、胸筋、背筋が使われる一方で、キックの動作では脚の筋肉を使います。

水の浮力と抵抗があるので、通常のジムトレーニングでは難しい体幹の安定性や柔軟性も向上させることが可能です。水泳は単に体重を減らすだけの運動ではなく、筋力の向上や体型の維持・向上にもつながるでしょう。

一定のペースで継続的に泳ぐためには、心臓と肺が効率よく酸素を取り込み、血液を全身に送り出す必要があります。この過程で心肺系が強化され、酸素の利用効率が高まります。

水泳は体にかかる負荷を自然に分散させながら、持続的な活動も要求するため、心肺機能の持久力を高めるのに特に効果的です。

さらに、水中での呼吸は空気中で呼吸するよりも難しく、呼吸筋も同時に鍛えられます。水圧に打ち勝って水中で運動を続けることにより、肺の換気能力が向上します。運動しないときと比べれば、水泳をするほうが加齢に伴う呼吸機能の低下リスクも抑えやすくなるでしょう。また、水泳は水圧の作用により静脈還流が促進するため、同一運動強度の陸上運動に比べると、心拍数が10％程度減少することが分かっています。

出典：文部科学省「水泳指導の手引」

水中での活動は、水の浮力によって体重を支える必要が少なくなるため、膝や腰などの関節にかかる圧力が大幅に減少します。特に体重が重い人や関節痛を持つ人にとって、陸上での運動はしばしば痛みを伴い、運動を続けることが困難なケースがあります。水泳であればその心配が少なく、安心して運動できるでしょう。

実際に、文部科学省「水泳指導の手引」でも、「水泳は最高スピードで泳いだとしても、最大筋力の1/3程度しか使わない」「テンポが毎分60回程度のため、筋の血流量が最大になり、筋の持久的能力の発達を促す」と示されています。

出典：文部科学省「水泳指導の手引」

水泳は全身を使うリズミカルな運動であり、連続的に筋肉が収縮と弛緩を繰り返します。この一連の動作は筋肉にポンプのような効果をもたらし、静脈の血流を促進すると文部科学省「水泳指導の手引」でも示されています。この現象は、ミルキングアクションとも呼ばれ、筋肉への血液の流れをスムーズにすることで、酸素やエネルギーの供給が効率的に行われます。

これにより、筋肉だけでなく全身の血液循環の改善にアプローチするため、健康全般に良い影響を与えるのがメリットです。さらに、水中での活動は水圧のために心拍数が自然と低下し、血圧の上昇も抑えられるため、心血管系に優しい運動とも言えます。ただし、これらの効果は個人差があるため、自分に合ったペースで水泳を楽しむことが重要です。

出典：文部科学省「水泳指導の手引」

最後に、水泳による有酸素運動のメニューとして、5つの泳ぎ方とそれぞれのポイントを紹介します。有酸素運動としては、水中ウォーキングから始め、徐々に泳ぎの強度を上げていくのがよいでしょう。

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水中ウォーキングは、水の抵抗を利用して全身を動かすウォーキングです。

浅いプールで行うことが多く、水深が胸くらいのところが理想的です。直立した姿勢で水中を歩きながら、下半身だけでなく腕の振りを加えて上半身も使いましょう。関節への負担が少ないため、高齢者の方にも適しています。

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クロールは最も一般的な泳ぎ方で、速度が出やすく、かつスムーズに泳ぎやすいのが特徴です。

ポイントは、体を水平に保ち、手は肩幅より少し広く入水させることです。腕はテンポよく水をかき、呼吸は顔を横に向けて片側から行います。脚のキックは小さく速く行い、全身のリズムを保ちましょう。

平泳ぎは、左右対称に「手を胸の前で一かき」「脚を後方に一蹴り」という動作を繰り返す泳ぎ方です。競泳ではブレストストロークとも呼ばれます。

動作は比較的ゆっくりとしており、腕と脚を同時に使います。腕は水中で円を描くように動かし、脚はカエルのように曲げて蹴りましょう。初心者の場合は、キック動作に慣れるのに時間がかかるため、ビート板などの補助器具を使って練習するのもおすすめです。

背泳ぎは背中を水につけて浮かびながら進む泳ぎ方で、腹部や背中の筋肉を均等に使います。

背筋を伸ばして胸を開き、手は交互に大きく水を掻きます。脚の動きはクロールと似ており、リズミカルなキックがポイントです。

バタフライは最も運動強度が高い泳ぎ方で、大きなカロリー消費が期待できます。

両腕を同時に大きく前方へ送り出し、強く水をかきます。脚は同時に上下に動かすドルフィンキックを用います。難易度が高い泳法なので、ある程度泳ぎに慣れてから挑戦するとよいでしょう。

有酸素運動の1つである水泳は、心肺機能を鍛えられ、より多くのカロリーを効率良く燃焼させることが可能です。日常生活でのエネルギーレベルの向上や健康維持にもつながり、結果として長期的な体重管理と健康促進に役立つでしょう。

水泳を行う際は、水分補給をこまめに行うことや、体調が悪い場合には無理せず運動を中止すること、感染症予防のためにゴーグルを着用することなども大切です。

「タバタ」では、競泳用ゴーグル・フィットネスゴーグル・女性用ゴーグル・トライアスロン用ゴーグルなどさまざまなゴーグルを取り扱っていますので、ぜひご活用ください。